Snabba kolhydrater innan sömn efter träning

Efter ett träningspass, efter ett träningspass, bör du alltid ha förberett ett återhämtningsmål bestående av kolhydrater och protein för att få bästa möjliga träningsresultat. Det rekommenderas att under den första timmen efter träning ska proteinintag ges mellan G beroende på den fasta muskeln du har brutit ner. Återhämtningsmålet för en person på 70 kg kan vara t.

Om du har tränat med mycket hög intensitet, använd inte salt i maten för att återställa balansen i saltvatten och bibehålla kroppsvätskor. Varför återhämtningsmålen? Initierar den anabola fasen. Övning är en fas av katabolisk sönderdelning, och för att få viss effekt på träning är den anabola konstruktiva fasen en viktig del. Målet med återhämtning initierar snabba kolhydrater anabola fasen, vilket förhindrar fortsatt förstörelse av muskler och immunsystemet.

Ökad glykogenlagring omedelbart efter träning. Omedelbart efter träning är insulinkänsligheten hög, medan permeabiliteten hos muskelceller är hög, vilket innebär att kolhydrater i form av glukos sätts in i muskelcellen mycket effektivt. Tack vare målet om återhämtning omedelbart efter träning kan du lagra mer glykogen i dina muskler än om det var mer än en timme efter träning.

Minskar risken för infektion. Efter träning är immunsystemet bland annat allvarligt nedsatt. Därför är du mycket känslig för de sjuka timmarna efter träning. Protein och kolhydrater återställer kroppens immunsystem och kan påverka immunsystemet att reduceras endast inom 4 timmar efter träning, inte upp till 3 dagar efter träning. Det ökade vätskeinnehållet i musklerna är positivt för muskelbyggnad.

Den ökade lagringen av glykogen i musklerna bidrar således till en ökning av mängden vatten i muskelcellen. Ett högt vätskeinnehåll är positivt för proteinomsättningen såväl som för muskelstrukturen. Ger bättre energi på nästa pass. Om du tar återhämtningsmålet omedelbart efter träningen kan du arbeta på hög nivå under nästa träning under lång tid. Detta beror på att återhämtningsmålet ökar glykogenlagringen.

Glykogen ger i sin tur energi för muskelarbete. Om du bara har hälften av glykogenlagren när du startar nästa pass kommer du inte att kunna behålla samma höga nivåer så länge som om du hade välskötta glykogenlager. Om du vill se förslag på återhämtningsmål, Läs artikeln enkla måltidsförslag. Kosttillskott före och efter träning olika typer av kosttillskott kan användas som ett komplement till en vanlig diet.

Grenade aminosyror snabba kolhydrater innan sömn efter träning viktiga enzymer i proteinsyntesen efter träning. J Nut Ss. Burke L. praktisk sportnäring. Mänsklig kinetik. Hawley, ja. Effekten av måltidsfrekvens och tid på fysisk prestanda. Idag är en lågkolhydratdiet mer eller mindre det accepterade sättet att äta. Många väljer till och med kolhydrater helt och följer en sådan ketogen diet, där det var bra film och protein utgör nästan hela deras energiintag.

I sport är kolhydrater dock fortfarande den främsta energikällan för prestanda. Enligt vetenskapliga rekommendationer bör idrottare äta mellan 6 och 12 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag, beroende på mängden träning och intensitet. Kolhydrater, kolhydrater, Kolhydrater. Även om vissa förespråkar en lågkolhydratdiet, bör du ordentligt titta på idrottare på hög nivå som håller sig borta från potatis och pasta.

Du lagrar det mesta av kolhydraterna du äter som glykogen, dels i levern och dels i musklerna. Glykogen i levern säkerställer att ditt blodsocker förblir på regelbundna nivåer, även om du inte äter, till exempel på natten när du sover eller om du fastar. Muskelglykogen är en av dina två stora energikällor, liksom ditt kroppsfett när du träning fysiskt arbete eller motion.

Innan sömn efter en tuff ansträngning föredrar din kropp att använda muskelglykogen snarare än fett, och mer och mer vänder sig till att bränna kolhydrater som bränsle, ju mer intensivt du tränar. Mängden glykogen du kan lagra beror på hur ofta och mycket träning du gör och hur stor din muskelmassa är. En otränad person bär ungefär ett halvt kilo leverglykogen och muskelglykogen när han eller hon mäts och är nöjd.

När du tömmer dina glykogenreserver under ett träningspass sjunker din produktivitet. Dina muskelceller kommer inte längre att kunna producera adenosinrätter av ATP i den utsträckning som krävs för att bibehålla intensiteten.

ATP är en energikälla för det mesta som uppstår i din kropp, inklusive arbetet i dina muskler. Du byter till fett som bränsle, och eftersom fett inte kan träna intensivt, om du inte har lärt din kropp att använda den under en lång period med lågt kolhydratinnehåll, tvingas du minska intensiteten för att fortsätta. Den största mängden forskning inom detta område utförs för kardioutövare.

Jag är inte säker på att samma sak gäller dig som styrketräning. Styrketräning är en så kallad anaerob aktivitet. Detta innebär att du bryter ner glukos till energi utan hjälp av syre. Du kan inte lita på fettsyror som bränsle när du tränar. Du tömmer din muskelglykogen lokalt från dina arbetande muskler, och därmed kan du föreställa dig att din styrketräning kommer att drabbas om du inte äter ordentligt med kolhydrater.

Tidigare studier visar också att efter träning så kallade låga tillgängligheten av kolhydrater har en negativ effekt på både styrka och träningsvolym. Rekommendationer om kolhydratintag för styrketräning. Detta är ett uttalande om att personer som tränar tung vikt kan behöva 8-10 gram kolhydrater per kilo från kropp och dag. Ett kilo kolhydrater ger 4 fryst risgrynsgröt hållbarhet. Lägg till kalorier från 1 gram fett per kilo kroppsvikt och 2 gram protein per kilo kroppsvikt, och du är upp till 5 kcal per dag.

Jag tror att det byggs mer fläsk än muskler med denna typ av matintag, såvida du inte också har ett mycket svårt jobb. Flera andra vetenskapliga recensioner kvarstår på mer rimliga rekommendationer, men det handlar fortfarande om 4-7 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och en dag för bra förutsättningar för bra gymförhållanden. Ett problem är att de kommer från så kallade narrativa recensioner, det vill säga narrativa recensioner där forskarna själva kan välja vilka länkar de tar med sig.

Som du säkert kan föreställa dig är det möjligt att formulera slutsatser enligt sina egna tolkningar och uppfattningar om forskningsläget. Detta betyder inte automatiskt att slutsatserna är uppfunna eller felaktiga, men de har inte heller en hög kostnad för bevis. Narrativa granskningar introducerar en betydligt större bias mot slutsatser jämfört med en granskning av all forskning inom området med standardiserad statistik och analysmetoder.

Nu har vi dock en ny recension som tittar på förhållandet mellan kolhydratintag och styrka och effektivitet i styrketräning, där forskare går igenom all tillgänglig vetenskaplig litteratur inom detta område. Låt oss ta en titt på detta och se vad de kom fram till! Ny recension: Hur påverkar kolhydrater din styrka och prestanda under träning? Därför är detta en systematisk översyn för att undersöka hur olika mängder kolhydrater påverkar styrka och styrka.

Forskarna gick igenom databaser med vetenskaplig forskning och sökte efter dem som på något sätt engagerade sig i styrketräning, styrka och kolhydrater. Allt ingick som jämförde olika kolhydratintag, både från mat och kosttillskott, och som mätte prestanda i dynamisk styrketräning. Studierna var indelade i fyra kategorier: nödstudier som tittar på effekterna av kolhydratintag under de närmaste 24 timmarna innan deltagarnas styrka testas.

Studier som undersöker effekterna av att tömma glykogen genom träning följt av kolhydratintag innan man testar deltagarnas styrka. Här fick deltagarna tömma sina glykogensteg genom styrketräning eller cykling och sedan fylla på olika mängder kolhydrater innan de mätte sin styrka. Kortsiktiga studier som ph lampa höjd över bordet denna tid, för att testa sin styrka, under veckan när deltagarna åt olika mängder kolhydrater.

Långtidsstudier som jämför förändringar i deltagarnas styrka under en längre tid, beroende på hur många kolhydrater de äter. I det här fallet betyder en längre tid minst en vecka, men de flesta studier tog två till tre månader. Deltagarnas prestanda mättes som maximal styrka, antalet repetitioner för trötthet eller kraft, det vill säga den styrka som behövs för att du ska kunna flytta vikten med en viss hastighet med en viss hastighet.

Studier som mätte isometrisk styrka, det vill säga statiska kraftmätningar med avseende på orubbligt motstånd, men endast om studien i fråga också mätte den totala dynamiska styrkan. Dessutom tittade de på deltagarnas akademiska prestationer i hope, sprint och wingate-testerna, medan studien också tittade på styrka. Alla deltagare i studien var friska och borde ha varit högst 60 år gamla.

I praktiken har det dock bara gjorts studier med betydligt yngre deltagare. Studier där konditionsträning inkluderades inkluderades, men endast om deltagarna utförde det vid en annan tidpunkt än styrketräning. Efter den första sökningen satt forskarna med en digital hög med praktiskt taget överlevande forskning. Snabb gallring baserad på abstrakta, sammanfattande, säljbara bitar.

Efter att ha läst dem noggrant kunde de utesluta lite mer, och slutligen fanns det 49 studier kvar: 19 akutstudier, sex glykogentömningsstudier, sju korttidsstudier upp till en vecka och 17 långa studier. Deltagarna i dessa studier bestod huvudsakligen av vanliga styrketräningspersoner eller idrottare. Så många som 39 av 49 studier betraktas av mer eller mindre välutbildade personer.Rörelserna representerade forskningsdokumentation i sex studier, medan endast fyra använde otränade deltagare.

Således är denna översyn mycket relevant för dem som har studerat ett tag, eftersom deltagarna i stor utsträckning har haft en bra inlärningsupplevelse. Akutforskningsresultat med akutforskning hänvisar vi till studier där deltagarna äter en viss mängd kolhydrater under dagen före styrketestning. Forskarna genomförde resultaten från 19 studier. Av dessa var 16 så kallade tvärsnittsstudier, med i genomsnitt nio deltagare.

Tre var randomiserade kontrollerade studier, också med i genomsnitt nio deltagare. I alla utom två av studierna var alla deltagare män. En av studierna hade en blandad könsfördelning, och en hade bara deltagare. Alla deltagare i alla studier var unga, mellan 21 och 25 år gamla. Elva av de 19 studierna fann inga skillnader i prestanda eller styrka beroende på kolhydratintag.

Deltagarna presterade varken bättre eller sämre beroende på om de åt mer eller mindre kolhydrater. Av de återstående åtta studierna fann sex att deltagarna presterade bättre från mer kolhydrater, medan två studier faktiskt såg en fördel för lågkolhydratgruppen. Om vi tittar på denna sammanställning ser det vid första anblicken ut som ett högre kolhydratintag ger en fördel i gymmet.

Även om det inte fanns några skillnader i de flesta studier ledde fler människor till bättre resultat efter kolhydrater av högre kvalitet på dagen för extraktion före styrkatestet jämfört med lägre intag. En närmare titt på forskningen avslöjar dock flera viktiga saker. Efter träning studier som fann en fördel för mer kolhydrater hade deltagarna också fler kalorier.

Kalorier är ett mått på energiinnehållet i en mat, så om någon äter mer kalorier är det inte förvånande att han eller hon presterar bättre. Dessutom lärdes i de flesta fall lågkolhydratgrupper fasta. Även om vissa människor tror att de fungerar bättre utan att äta i magen, är detta undantaget, inte regeln. De flesta av dem är starkare och har högre priser efter att ha ätit.

Inga studier som övervakade deltagarnas kaloriintag och såg till att båda grupperna åt så många kalorier som inte snabba kolhydrater någon fördel för mer kolhydrater. Så skillnaderna kan helt bero på kaloriintag, och det finns konsekvent fler kalorier för högkolhydratgrupper. Forskarna såg inte heller några dosrelaterade relationer där mer kolhydrater ledde till bättre prestanda.

Deltagare som åt 15 gram kolhydrater per timme presterade till och med bättre än deltagare som åt 60 gram kolhydrater per timme i flera artiklar. I en studie fick deltagarna antingen 60 gram kolhydrater eller placebo, vilket gav endast 29 kcal före och under passet. Trots skillnaden i kalori-och kolhydratintag lyckades den senare utföra så många repetitioner i pressen som deltagarna som hällde ut kolhydraterna.

I studier där deltagarnas prestanda testades på 10 eller fler uppsättningar observerades emellertid en bestämd fördel för kolhydrater. Om du använder mer volym är det möjligt att du kan tömma muskelfibrer för glykogen, i den utsträckning att din prestanda minskar. Styrketräning, där du inte överstiger 10 uppsättningar per muskel, kommer dock inte att konsumera så mycket glykogen att din prestation kommer att drabbas, åtminstone om du äter en diet med åtminstone måttliga mängder kolhydrater.

Även om hudflikar orsak fördelar observerades med mer kolhydrater jämfört med mindre, var en av dem bara ett undantag, vilket är en fördel för kolhydratintag jämfört med placebo utan kolhydrater. Helt fasta träningspass där du inte äter kolhydrater alls kommer inte att vara optimalt om du vill lyfta så mycket som möjligt eller hantera så många reps som möjligt.

Resultaten av glykogentömningsstudierna i sex studier undersökte effekten av att först tömma glykogen mer eller mindre fullständigt och sedan fylla på med olika mängder kolhydrater och sedan jämföra deltagarnas effektivitet. Även här var deltagarna unga, 24 år i genomsnitt och helst manliga. Fem av studierna hade endast manliga deltagare, medan den sjätte bestod av fem män sagan om isfolket läsordning en kvinna.

Med andra ord en ganska skev könsfördelning. Efter tömning av glykogen fyllde deltagarna i varierande mängder kolhydrater i upp till 48 timmar, varefter de kontrollerade sina resultat. Hälften av studierna, dvs tre av sex, visade en fördel för högre kolhydratintag efter tömning. Liksom i akutstudierna var de höga kolhydraterna i dessa tre studier också på högre kaloriintag än lågkolhydratgrupperna under påfyllningsperioden.

En studie matchade kaloriintaget mellan de två, och det såg ingen skillnad beroende på kolhydratintag. Deltagarna hade 15 uppsättningar benträningssessioner i form av knäböj, ben och benpressar på 15 personer, och de som åt mindre än 32 gram kolhydrater per dag lyckades samma antal repetitioner som de som trycktes på gram kolhydrater per person. dag. Sammantaget spelade mängden lärande ingen roll i alla sex studierna.

Varken deltagarna som åt 7,7 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag i studien eller deltagarna som åt 1,9 gram per kilo kroppsvikt i den andra som tjänstgjorde på den i testerna. Resultat av kortsiktiga studier upp till en vecka här hittar vi sju studier som jämför effekterna av en högkolhydratdiet med en diet som ger färre kolhydrater. Fyra av studierna genomförde studier med i genomsnitt 11 deltagare, och de andra tre var randomiserade kontrollerade studier med i genomsnitt 18 deltagare.

Även här var deltagarna unga, från 23 till 29 år, men till skillnad från de två kategorierna vi gick igenom tidigare var könsfördelningen mycket jämnare. Tre studier inkluderade endast manliga deltagare, men träning hade bara kvinnliga deltagare och två blandade män och kvinnor. Utbildningen av deltagarna var också varierad. I en studie var deltagarna också oförberedda för träning, medan resten tittade på vanan med stark träning, kroppsbyggare, CrossFit-idrottare och hockeyspelare.

Lågt kolhydratintag innebar i dessa studier mellan 31 och gram kolhydrater per linjär generator med i genomsnitt gram per dag.