Snabba eller långsamma kolhydrater innan löpning

Vänd med vatten under loppet för att säkerställa en bra vätskebalans - till exempel på grund av att det tar gelgeler - det är verkligen en sportdryck i koncentrat. Föredrar du att äta energistänger under loppet? Snabba eller till att det mesta av energin kommer från kolhydrater. Eurosport Havrebar innehåller cirka 30 gram kolhydrater och en liten mängd fiber för att förbättra känslan av mättnad.

Fyll på maten som du springer väldigt långt, du kan behöva äta lite mer fast mat för att inte må dåligt - och för en förändring. Komplettera med banan, pickle och andra saker som du gillar, men undvik för livliga och cellulära livsmedel för magen. Håll ett öga på vätskebalansen. Målet förlorar inte mer än 2-3 procent av kroppsvikt i form av vätska under ett maraton eller en längre tävling.

Om du är varm eller om du svettas mycket kan du behöva dricka lite extra och få ett extra elektrolyttillskott under en tävling eller träning. Den finns i sportdrycker eller i olika typer av flytande ersättningsprodukter. Så här dricker långsamma kolhydrater på resande fot från en papperskopp: Håll muggen genom att placera tummen och pekfingret på toppen av muggens kant och trycka ihop den för att bilda ett pip.

Drick sedan långsamt. Naturligtvis, vätska, du måste lägga till vätska och energi under loppet, men det är också lämpligt att börja med vätske-och energibalans om du vill optimera vad är den andra på arabiska prestanda. Drick fem till sju milliliter vätska per kilo kroppsvikt fyra timmar före tävlingen.

Om du inte behöver gå på toaletten efter det, eller om din kyss är mörkgul, bör du dricka ytterligare tre till fem milliliter vätska per kilo kroppsvikt cirka två timmar före loppet. Öka dig med koffein studier visar att 3-6 milligram koffein per kilo kroppsvikt gynnar bättre prestanda om jag har en timme att börja. Mer koffein än det verkar inte göra någon ytterligare skillnad för prestanda.

Koffein kan både ge dig en extra boost av energi och förbättra din förmåga att lagra energiglykogen. Det har också visats att koffein, till exempel sportdrycker eller andra drycker som består av kolhydrater, ger ökad glykogenlagring jämfört med att konsumera kolhydrater ensam. Men kom ihåg att koffein kan påverka din mage - inte en chans om du är längre. Vid porten? Det är inte över än!

Du måste också äta kolhydrater efter en tävling eller träning för att återställa glykogenlagren. Då är det viktigt för tidsförbrukning, eftersom flödet av kolhydrater till musklerna är störst i två timmar omedelbart efter träning eller tävling. Eurosports RecoveryShake innehåller en kombination av kolhydrater och protein i ett förhållande, liksom mineraler för optimal och snabb återhämtning.

Men tiden är inte allt. Mängden kolhydrater du äter är också viktigt för att återställa din glykogen. Målet är 8-10 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag om du tränar igen under dagen. Om du vill optimera glykogenlagring och muskelstruktur kan du också försöka komplettera med protein. Sikta sedan på att äta 0,8 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt tillsammans med 0,2-0,4 gram protein per kilo kroppsvikt.

Här berättar Szak om hur han tänker publicera sin energistrategi under energistyrketestet i November. Anders, testade du strömförsörjningen på Europort för första gången i en konkurrenssituation när du nyligen lanserade V Xxxrmd xnumx Ultra 60 km? Tidigare har jag tagit mer energi till känslor - en taktik som tyvärr inte har fungerat särskilt bra för mig.

Men nu har det fungerat mycket bra. Det var också ett bra tillfälle att träna för att få energi i ett hur mycket rättshjälp kan, denna del kommer att vara central under kullamannen. Efter att ha vunnit v Xntrmd XNT Ultra 60 km. Hur publicerade du energiplanen för 60 kilometer löpning? Så det var en minut, jag tog en energibar på 54 gram.

Jag sitter fast på saltade jordnötter med karamell, havregrynstång. Sportdrycker och vatten är alltid grunden för att upprätthålla en god vätskebalans hela tiden, men de är också viktiga för att få mer koncentrerad energi för att uppnå rekommenderade gram kolhydrater per timme. Kolonner, geler och vätska med högre energi bör användas mellan minuter när som helst för en bra nivå, och du kan ändra källorna så att magen och absorptionen fungerar optimalt.

Geler och liqiud har mellan gram kolhydrater per förpackning och tillsammans med delar från energibarer och sportdrycker blir det lättare att få rätt mängd energi än om du bara drack sportdrycker. När du når målet är det viktigt att kroppen får energi snabbt. Något som borde hända några minuter efter slutet. Dels för att minimera försämringen efter loppet, dels för att påskynda återhämtningen och skapa förutsättningar för gott efter hårda och långa insatser.

Men efter examen är du mottaglig och du måste fylla på. Det kan vara vad som helst, det smidigaste är förmodligen någon form av återhämtningsdryck. Men det kan vara precis som en banan med ett glas mjölk om du inte har tillgång till någonting, säger Thomas Bailon.Men det kan långsamma kolhydrater om några timmar. Undvik ragged fibermat och minska frukt och innan löpning. Var försiktig med kött och stark mat.

Drick lite mer vatten än vanligt. Tillägg med kolhydrater. Glöm inte att äta så långsam energi som möjligt, som havregryn, bananer eller smörgåsar som inte innehåller för mycket fiber. Undvik både mat och kolhydrater som är för snabba, och var till och med försiktig med vätskor som kan innehålla vissa salter och mineraler. Drick också lite extra vatten, men inte för mycket. Snarare finns det ofta och mindre än sällan och mycket.

Basen under hela loppet är en sportdryck och vatten. Komplettera med fast föda ibland, om möjligt, för att magen ska fungera bättre i form av energistavar eller liknande.

Börja fylla på tidigt för att spara på laddade lager så länge som möjligt och variera helst energikällor i form av geler, barer, vätskor och sportdrycker för att uppnå önskat gram kolhydrater per timme. Ta gärna med lite godis eller något annat som du gillar för att belöna kroppen vid vissa tillfällen. Det förbättrar också mentala förmågor och känslor.