Långsam jogg

Men du kan också göra detta träningspass på ett slätt, platt och hårt grussubstrat, till exempel i en park eller på en kraftfull cykelbana. Lanseringen blandar sedan långa hastighetssekvenser med en hastighet som motsvarar tävlingshastigheten på 10 kilometer. Börja med fem repetitioner och öka gradvis till åtta när formen stiger.

Inte säker på om dina alternativ är inom en mil? Sträva efter att arbeta med en hastighet som överensstämmer med RPE 7-8: s ansträngningar. Därefter kan den minskas till 1,5 minuter och slutligen 60 sekunder. Avståndet är tillräckligt långt för att hitta en långsam jogg rytm och känna hur man använder krafterna, vilket också är huvudmålet.

Mentalt verkar tiden med hög hastighet ganska överkomlig, med vetskap om att återhämtningen kommer snart. Som med mätintervall bör denna träning inte utföras på en löpbana - platt och platt mark fungerar lika bra. Utmaningen med så långa avsnitt är att hålla hastigheten under hela träningen. Börja därför något återhållsam i de två första-och följ inte den sista repetitionen helt bara för att det är den sista.

Målet är att hela passet ska utföras i hög, jämn hastighet-men med en avslappnad löpteknik. Undvik hårda händer, mycket dragna axlar och sminkfunktioner. Också: värm upp och slappna av enligt förslaget nedan, men lägg till 2-3 steg. Kör sedan längden på 1 kilometer sekvenser med en hastighet som motsvarar tävlingshastigheten på 10 kilometer. Börja med tre repetitioner och öka gradvis till kön när formen växer.

Försök att arbeta med en hastighet som överensstämmer med RPE 8: s ansträngningar. Därefter kan du minska resten till 2 minuter och sedan 90 sekunder. Designen är långsam jogg tioårig skala från vilken du subjektivt kan bedöma hur ansträngande fysisk aktivitet är. På skalan motsvarar den 1 lätt promenad och 10 betyder den maximala kraften som bara kan överföras i plack på hundtänder sekunder.

Upp och ner i kombination med en takt som går genom uppvärmningen av en långsam jogg körning i fem minuter. Öka sedan hastigheten gradvis till ett normalt avstånd i ytterligare fem minuter innan du går vidare till dynamiska rörlighetsövningar i cirka fem minuter.: handomkopplare, sidovarv, framåtböjningar, knän, resultatsteg, ben framåt, lateral och lateral och lateral. Då kör du korta sekvenser på 20-30 meter med övningar i träning: hög knälyft, hälslag, hoppning, överskridande, låg rebound och så vidare.

Avsluta uppvärmningen med tio minuter, arbeta i en lätt avståndstakt. Totalt tar uppvärmningen cirka 30 minuter. Ner om en mycket lätt jogga i 10 minuter. Avsluta med statiska områden för kalvar, lår och ljumskar, samt lätta avslappningsövningar långsam jogg resten av kroppen. Viktigt om dynamiska och statiska rörlighetsövningar! Undvik statiska sträckor, där musklerna förblir sträckta i flera sekunder under uppvärmning.

De [Redigera] joggingövning kan också användas som uppvärmning eller kylning för löpare före eller efter träning eller tävling. Det används ofta av seriösa löpare som ett medel för aktiv återhämtning under intervallträning. Till exempel kan en löpare som fullbordar en snabb meterrepetition i en rimlig milhastighet, 3 minuter, sjunka till en 8-minuters löphastighet på 5 minuter för att återhämta sig.

Jogging kan användas som en metod för att öka uthålligheten eller för att ge ett medel för kardiovaskulär träning, men med mindre stress på lederna eller efterfrågan på cirkulationssystemet. Fördelar [redigera] enligt en studie utförd av Stanford University School of Medicine, jogging är effektivt för att öka människors liv och minska effekterna av åldrande [9] med fördelar för det kardiovaskulära systemet.

Jogging är bra för att bekämpa fetma och hålla sig frisk. Medan jogging på ett löpband kommer att ge hälsofördelar som cancerförebyggande och viktminskningshjälp, föreslår en studie publicerad i BMC Public Health reports att springa utomhus kan ha ytterligare fördelar med att öka energi och koncentration. Att springa utomhus är ett bättre sätt att öka energinivåerna och förbättra humöret än att använda ett löpband i gymmet.

En dansk studie som publicerades i rapporten fann att" lätt "och" måttlig "jogging var förknippade med minskad dödlighet jämfört med både icke-rörande och" ansträngande " jogging.